肌酸，有時(shí)稱(chēng)為一水肌酸，是一種由氨基酸（“蛋白質(zhì)的組成部分”）組成的小肽。它在肝臟、胰腺和腎臟中形成，主要在氨基酸甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸的幫助下形成 。1990 年代，據(jù)報(bào)道奧林匹克運(yùn)動(dòng)員使用它來(lái)提高成績(jī)后，它以補(bǔ)充形式首次向公眾介紹。今天，這種補(bǔ)充劑是市場(chǎng)上“使用最廣泛的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑或增效劑”之一。
肌酸是一種天然存在于人體，尤其是骨骼肌中的分子。大約 90% 到 95% 的肌酸儲(chǔ)存在肌肉中，其余的存在于心臟、大腦、肝臟、腎臟、睪丸和幾乎每個(gè)細(xì)胞中。它以補(bǔ)充形式服用，以幫助促進(jìn)體內(nèi)能量的產(chǎn)生。這種化合物的作用是以磷酸肌酸的形式儲(chǔ)存磷酸基團(tuán)，它支持能量的釋放，因此有助于增強(qiáng)力量和肌肉質(zhì)量的增長(zhǎng)。服用這種補(bǔ)充劑可用于促進(jìn)三磷酸腺苷 (ATP) 形式的能量產(chǎn)生。ATP 有時(shí)被稱(chēng)為身體的“分子貨幣”，因?yàn)樗兄谠诩?xì)胞內(nèi)儲(chǔ)存和運(yùn)輸化學(xué)能。細(xì)胞功能需要ATP。它是我們肌肉的燃料來(lái)源——尤其是當(dāng)他們努力工作時(shí)，例如在鍛煉期間。當(dāng)我們吃食物時(shí)，我們會(huì)獲得用于產(chǎn)生ATP的大量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)）的混合物 ，而肌酸通過(guò)捐贈(zèng)有助于產(chǎn)生 ATP 的磷酸基團(tuán)來(lái)幫助這一過(guò)程。

肌酸的好處
大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，并非每個(gè)人對(duì)這種補(bǔ)充劑的反應(yīng)都相同。有些人可能會(huì)體驗(yàn)到更多的結(jié)果和健康改善，而其他人則應(yīng)對(duì)消化不良和體液潴留等肌酸副作用。下面我們將看看使用它的利弊，如果您開(kāi)始“肌酸負(fù)荷”會(huì)發(fā)生什么，以及如何在安全使用這種補(bǔ)充劑的同時(shí)最大限度地提高效果。
※幫助蛋白質(zhì)合成，從而增加瘦肌肉質(zhì)量的增長(zhǎng)。由于肌肉充滿更多的水，肌酸也會(huì)增加體重。一些研究發(fā)現(xiàn)，服用肌酸補(bǔ)充劑一周會(huì)使體重增加約 0.9-2.2 公斤（2.0-4.6 磅）。
※提高了強(qiáng)度和功率輸出。我們肌肉中的肌酸儲(chǔ)存能力是有限的，但它會(huì)隨著肌肉質(zhì)量的增加而增加。補(bǔ)充劑能夠在劇烈的體育活動(dòng)中更快地再生 ATP 儲(chǔ)存，幫助維持努力并防止疲勞。
※可能有助于改善肌肉恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，例如最大限度地提高力量訓(xùn)練的效果。
※似乎有助于在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)期間最大限度地提高表現(xiàn) 。研究發(fā)現(xiàn)，它可以改善在最大努力肌肉收縮、單次努力沖刺表現(xiàn)和重復(fù)沖刺表現(xiàn)期間的工作。
※神經(jīng)保護(hù)特性（可能有助于保護(hù)大腦）。
※認(rèn)知增強(qiáng)，例如提高警覺(jué)性、注意力和注意力。
※根據(jù)動(dòng)物研究和人類(lèi)的小型試點(diǎn)研究，可能有助于減輕抑郁癥狀的嚴(yán)重程度。
※心臟保護(hù)特性，因?yàn)樗赡苡兄诒Ｗo(hù)心臟和血管。它也被證明支持增加耐力和無(wú)氧心血管能力。
※可能會(huì)減少疲勞。
※與阻力訓(xùn)練相結(jié)合，可能有助于 提高骨密度。

肌酸的風(fēng)險(xiǎn)
一般來(lái)說(shuō)，肌酸似乎是安全的，但肌酸也存在一些危險(xiǎn)。有些人可能對(duì)服用更高的劑量反應(yīng)不佳，例如如果他們存在腎臟問(wèn)題或酶缺陷導(dǎo)致消化蛋白質(zhì)困難。某些研究已經(jīng)研究了補(bǔ)充劑對(duì)腎臟的影響，但沒(méi)有發(fā)現(xiàn)太多證據(jù)表明它會(huì)損害大多數(shù)沒(méi)有腎臟疾病的健康人的腎臟。腎臟確實(shí)有代謝肌酸并將其分解的作用，因此它可以通過(guò)尿液排出體外，但在正常/中等劑量下，這對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)似乎并不危險(xiǎn)。但是，如果某人確實(shí)患有腎臟疾病或正在接受利尿藥物治療以控制體內(nèi)的液體水平，則他或她應(yīng)該在開(kāi)始之前與醫(yī)生討論使用它和類(lèi)似的補(bǔ)充劑。